Tips tegen slapeloosheid

Bloghopper

Tot rust komen               

De moderne maatschappij is de motor van tal van wetenschappelijke, technologische, medische, organisatorische en andere vernieuwingen.
Deze vooruitgang kan echter maar geboekt worden dankzij intense inspanningen op al deze domeinen. En daar wringt natuurlijk het schoentje voor de moderne werkende mens. De intense zoektocht naar verbetering en vernieuwing en de permanente druk die hij zichzelf oplegt, eist zijn tol. Die stress laat hem toe beter te presteren, maar kan – wanneer onvoldoende rust wordt ingebouwd – zijn gezondheid aantasten.

En nu naar jezelf terug.
Indien je er keihard tegenaan gaat om kort nadien uitgeput naar bed te gaan, mag je het wel vergeten. Zo is het onmogelijk een goede kwaliteitsvolle nachtrust te bekomen daar te veel spanning werd opgebouwd.
Het komt er op aan om dagelijks op tijd te onthaasten, om tijdig je haast en stress van je af te zetten en tot rust te komen.

Voor het slapengaan 

Je lichaam en geest zijn niet uitgerust met een schakelaar, waarmee je ‘s avonds simpelweg de zaak kan afsluiten.
Je dient je nachtrust reeds enige tijd vooraf voor te bereiden door je lichaam en geest de kans te geven de haast van zich af te zetten en een langzamer ritme aan te nemen.

Hoe doe je dat ?

Wel, er zijn verschillende zaken waar je kan op letten :

 

Een vast dagritme  

Probeer jezelf regelmaat op te leggen voor je dag- en nachtritme. Dagelijks op ongeveer hetzelfde tijdstip opstaan en gaan slapen draagt wel degelijk bij tot beter en gezonder slapen. Je geeft je lichaam en geest namelijk de kans te wennen aan je natuurlijk bioritme, waardoor het vanzelf gaat aanvoelen wanneer het ogenblik is aangebroken om tot rust te komen.
Telkens een ander dagpatroon verstoort je bioritme en je nachtrust.

 

Hazenslaapjes    

Probeer zoveel mogelijk een volledige nachtrust na te streven en vermijd te slapen overdag. Het maakt het alleen moeilijker om ‘s avonds in te slapen.
Wie structureel te weinig slaap krijgt ‘s nachts (omwille van werkomstandigheden) kan evenwel gebaat zijn met een korte hazenslaap overdag.
Uiteraard moet je je lichaam zelf aanvoelen. Wie het middagdutje heeft ingebouwd in zijn of haar dagpatroon en er geen hinder van ondervindt om ‘s avonds in te slapen, hoeft niets te veranderen. Je lichaam vertelt je zelf wel wanneer het zijn ritme niet vindt.

 

Lichaamsbeweging

Een gezonde geest in een gezond lichaam gold als adagio reeds in de Oudheid. Voldoende lichaamsbeweging is cruciaal voor je basisgezondheid en zeker voor een gezonde nachtrust. Het zet je lichaam aan het werken, waardoor het achteraf zelf geneigd is om te ontspannen. Let wel : met lichaamsbeweging bedoelen we geenszins intensieve sportbeoefening. Wandelen en fietsen zijn uitstekende manieren om je lichaam overdag voldoende beweging te gunnen. Jouw algehele gezondheid en fitheid zijn absoluut gebaat met geregelde beweging. Je kan dit simpel oplossen door jezelf enkele basisregels op te leggen, zoals

  • jezelf dwingen om korte boodschappen per fiets of te voet te doen
  • je wagen niet steeds vlakbij je bestemming parkeren, maar een stukje stappen
  • thuis of op het werk systematisch de trap nemen in plaats van de lift
  • enz (je kan heel wat zelf bedenken)

Wat zelfdiscipline is hier nodig om je “slechte” gewoonten af te leren, maar het zal je dubbel en dik lonen. Je zal niet enkel beter slapen, maar je ook beter voelen. Je energie en zin voor initiatief zullen toenemen.

Intensief sporten draagt uiteraard ook bij tot een gezondere nachtrust, voor zover je het sporten geleidelijk aan hebt opgebouwd en over een goede basisconditie beschikt. Wie er pas aan begint, bouwt best rustig op. Intense inspanningen (al wat je conditie eigenlijk te boven gaat) werken nog enkel uren na op je hartritme en je hele metabolisme en maken het je moeilijk om tot rust te komen. Vermijd dan ook intensieve training in de uren voor het slapengaan.

 

Wekmiddelen    

Koffie, thee, chocolade en frisdranken versnellen je hartritme en weerhouden je lichaam ervan om tot rust te komen. Te vermijden tijdens de uren voor het slapengaan.
Wie van zichzelf voelt dat hij gevoelig is aan cafe´ne, kan dergelijke drankjes maar beter helemaal laten. Koffie bijvoorbeeld is op veel kantoren en algemeen in het zakenleven uitgegroeid tot een vast ritueel (koffiepauze, koffie-automaat, onthaal van klanten met een kopje koffie, enz). Indien je slaapproblemen hebt, probeer dan echt eens radicaal de macht van die gewoonte te doorbreken. Een goede nachtrust helpt veel beter om je fit te voelen dan sloten koffie overdag.

Ook nicotine heeft een opwekkend karakter en is niet bevorderlijk voor een goede nachtrust.

Indien je andere middelen neemt, moet je toch eens laten nachecken of die je slaap niet belemmeren. Slaapstoornissen komen frequent voor als bijwerking bij bepaalde middelen. Laat niet na om daarvoor je arts te raadplegen.

 

Eten en drinken     

Sommige mensen slapen als een blok beton na een copieuze maaltijd. De meesten echter (zoals ik) riskeren de hele nacht geen oog dicht te doen. De oorzaak daarvan is dat je vertering gepaard gaat met een verhoogd hartritme. Je bloed moet namelijk sneller rondpompen om je voedsel af te breken. Anderzijds kan een lege maag je ook uit je slaap houden. In dat geval is een lichte hap prima. Je moet het dus zelf wat aanvoelen wat bij jou kan en niet kan.

Ook alcohol moet door je lichaam afgebroken worden. De idee dat alcohol je slaap bevordert is dan ook een mythe.
In tegenstelling tot wat je zou denken helpt alcohol je niet bij het slapengaan. Het veroorzaakt enkel een oppervlakkige, korte slaap, maar zelden een diepe verkwikkende nachtrust. Hou het beter bij een glas water of een tas kruidenthee. Ook lauwe melk geeft een rustgevend effect. Zorg er alleen voor dat je niet te veel vocht drinkt voor het slapengaan, want twee Ó driemaal wakker worden met een volle blaas is evenmin bevorderend voor een diepe slaap.

 

Relaxen  

Antistress-fanaten onder ons mogen zich uiteraard wagen aan allerlei relaxatie- of meditatietechnieken. Al wat je zelf als rustgevend aanvoelt kan alleen je gezondheid ten goede komen.
Minder gesofisticeerde methoden zijn het nemen van een warm bad, het lezen van een rustig boek of luisteren naar zachte muziek. Ik moet je niet vertellen dat het kijken naar een spannende thriller of naar de finale van de Champions League waarin je favoriete ploeg met negen spelers verder moet, niet van aard zijn om je lichaam stressvrij je bed binnen te loodsen.
Wie van nature een piekeraar is en daardoor moeite heeft om in te slapen omdat allerlei problemen door zijn hoofd spoken, kan beter een half uur voor het slapengaan al die problemen en de mogelijke oplossingen rustig opschrijven. Het helpt je om je gedachten te ordenen en de zaken helder in te zien, maar bovendien laat het je geest toe afstand te nemen van die problemen en rust te vinden.

Naar bed gaan zelf     

Snel inslapen is de kunst, dat weet iedereen. Sla je laatste babbel met je partner dan ook beter voor het slapengaan in je woonkamer en niet in bed. Naar bed gaan doe je best volgens een vast ritueel. Dat kan zijn je tanden poetsen, jezelf verfrissen, enz. Vermijd alvast fel licht vlak voor het slapengaan (opgelet met badkamerlichten). Eens in je slaapkamer : lichten uit en in bed. De juiste positie kiezen (je beste houding is meestal de slaaphouding die je hebt bij het ontwaken) en dan knorren maar.

   

Zeker vermijden  

Te lang in bed liggen om te “proberen te slapen” heeft geen enkele zin. Wanneer het niet lukt, ga je steeds meer piekeren over het in slaap raken, waardoor je de slaap helemaal niet meer kunt vatten. Zo kom je in een vicieuze cirkel.
Om jezelf het nog wat moeilijker te maken kan je ook een fel lichtgevende klok naast je bed plaatsen, die je permanent erop wijst hoeveel uren slaap je reeds gemist hebt. Gegarandeerd succes.
Sta beter op, verzet je gedachten door even iets anders te doen, maak jezelf een kopje warme melk klaar, verfris je even …. het maakt niet uit. Probeer een halfuurtje later eens opnieuw naar je bed te gaan. Beter alvast dan te blijven wachten op het zandmannetje dat maar niet komen wil.

 

Voor meer informatie over behandelingen voor slapeloosheid: klik hier.